Come ogni anno in questo periodo, condivido con voi un esercizio mindfulness per l’estate. Siamo arrivati al sesto anno! Era il 2019 quando pubblicai su Bagheria News il primo esercizio “Mindfulness da spiaggia”.
Potrete leggere tutti gli altri esercizi cercando in archivio su questo sito o tranquillamente richiedetemeli via mail. Sarò lieto di inviarli a chi me ne farà richiesta.
Quest’anno propongo due esercizi super classici: Mindful breathing e Mindful immersion. Seguiteli passo passo e provate a praticare.
1. Mindful breathing. Questo è un ottimo esercizio per fare il punto su te stesso, notare come ti senti e capire di cosa hai bisogno in questo momento. Durante questo breve esercizio, non devi fare o cambiare nulla. Per un momento, lascia andare tutto ciò che sta accadendo nel mondo esterno e concentrati su te stesso."
Come farlo: Siediti comodamente e chiudi gli occhi o guarda fisso un punto. Lascia che il mondo esterno svanisca.
Concentrati sul tuo respiro. Nota come l'aria entra ed esce dal tuo corpo. Vedi se ti fa piacere inspirare attraverso il naso ed espirare lentamente attraverso la bocca, come se stessi spegnendo una candela. Poi prova ad estendere delicatamente le tue espirazioni.
Respira lentamente dentro e fuori, e ripeti da cinque a dieci volte.
Non è necessario cambiare la respirazione, semplicemente diventa consapevole di essa. Poi, sposta l'attenzione su te stesso. Chiediti: 'Come sto oggi?'. Nota se sono presenti pensieri, sentimenti o sensazioni fisiche.
Mentre lasci che il respiro fluisca senza sforzo dentro e fuori, lascia andare i tuoi pensieri.
Rimanendo presente con il tuo respiro, permetti ai tuoi pensieri di andare e venire. Nota quando scopri che i tuoi pensieri hanno lasciato il respiro e sono su compiti in sospeso o altre preoccupazioni. Riporta gentilmente i tuoi pensieri al respiro. Sii intenzionale nel concentrarti sulla consapevolezza del respiro: entra attraverso il naso, si muove per riempire i polmoni. Mantieni la consapevolezza mentre il respiro lascia il corpo: attraverso la bocca, portando via stress e ansia.
Anche in questo caso, non è necessario cambiare nulla, né questo è l'obiettivo. Osserva semplicemente ciò che è presente nel momento, senza giudizio.
Infine, puoi chiederti: 'Di cosa ho bisogno in questo momento? Cosa posso fare per me stesso ora o più tardi (ad esempio, dopo il lavoro)?' Forse ti verrà in mente qualcosa, ma se non accade, va bene lo stesso. Fai tre respiri profondi per completare il controllo della consapevolezza. Poi, con calma e al tuo ritmo, torna nella stanza.
2. L’esercizio Mindful immersion
Le giornate possono spesso diventare routinarie, dove passi da un compito all'altro. La mindful immersion è un esercizio per coltivare la contentezza nel momento presente, rompendo il ciclo della giornata. Piuttosto che voler ansiosamente superare i compiti quotidiani di routine, cogli l'opportunità di viverli come mai prima d'ora. Per esempio: se stai facendo una passeggiata, presta attenzione a ogni dettaglio dell'attività. Crea un'esperienza completamente nuova notando ogni aspetto dell'attività e delle tue azioni. Presta attenzione al tuo passo, percepisci i muscoli che stai usando, magari cambia il modo in cui stai camminando. L'idea è di essere creativi e scoprire nuove esperienze con un compito di routine familiare. Diventa completamente immerso in ogni passo del tuo compito invece di concentrarti solo sul finirlo con fatica. Qui stai portando il compito oltre la routine, allineandoti fisicamente, mentalmente e spiritualmente. Chissà, potresti persino arrivare a goderti non solo una bella passeggiata ma anche pulire la casa!
Dott. Francesco Greco
Tel. 3922965686
www.francescogrecopsicologo.it
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Il Dott. Francesco Greco, Psicologo e Psicoterapeuta, è specialista in Psicoterapia Cognitivo Comportamentale. Svolge attività clinica per i disturbi d'ansia, depressione, crisi, stress, insicurezza, disturbi emotivi e dello spettro ossessivo. Utilizza la Terapia Cognitiva, la Acceptance and Commitment Therapy (ACT), Mindfulness e la SCHEMA THERAPY. Specializzato nel trattamento dei disturbi dell’alimentazione attraverso la tecnica della CBT-E, disturbi sessuali e consulenza di coppia. Riceve a Bagheria e raggiungibile da tutto il mondo online in videochiamata.
