Le cause dell’insonnia possono essere molteplici e oltre a quelle di natura psicologica vi possono essere anche particolari condizioni mediche a determinare la qualità del sonno, come disturbi gastrointestinali, problematiche endocrine, asma, allergie, particolari condizioni neurologiche o psichiatriche. Pertanto è sempre opportuno fare una valutazione per escludere tali fattori.
Fatta questa premessa l’ansia è sicuramente un fattore che può essere legato all’insonnia e ad una peggiorata qualità del sonno.
Perché l’ansia è correlata all’insonnia? Perché particolari situazioni della vita che siamo costretti ad affrontare posso avere una influenza negativa sul sonno. Sentirsi sopraffatti dalle responsabilità, essere assorbiti dai pensieri su eventi passati, l’eccessiva preoccupazione per gli eventi futuri o tensione sono tutti fattori che possono rendere difficile dormire bene.
L’insonnia può essere iniziale, con difficoltà ad addormentarsi, o centrale, cioè quando capita di risvegliarsi nel cuore della notte o alle prime luci dell’alba senza riuscire poi a riaddormentarsi.
Talvolta i farmaci possono essere utili, ma sempre dopo valutazione medica. Tuttavia, come indicato dall’American Academy of Sleep Medicine e dal National Institutes of Health la terapia cognitivo comportamentale può essere considerata in questi casi come terapia d’elezione, dimostrandosi efficace quanto i farmaci ma con effetti più duraturi.
Vi sono consigli pratici da affiancare alla terapia cognitivo comportamentale (che può essere praticata da uno psicoterapeuta debitamente formato e specializzato). Innanzitutto bisogna organizzare al meglio il luogo in cui andare a dormire: la camera deve essere fresca e ben arieggiata, possibilmente buia e senza luce quando andiamo a dormire. Il letto deve servire esclusivamente per il sonno e per il sesso. Evitate di bivaccare in camera da letto per fare altro che non siano i due punti precedenti. La tv va guardata altrove. Peraltro è meglio limitare il tempo passato davanti a dispositivi elettronici.
Il sonno migliore si costruisce sulla base di una routine consolidata nel tempo. E’ importante andare a letto sempre alla stessa ora, seguendo abitudini ripetitive, come lavare i denti, fare una doccia o un bagno caldo.
Tra gli altri consigli eviterei i sonnellini pomeridiani perché dormendo il pomeriggio magari si ha più difficoltà a prendere sonno la sera, e cercherei di curare l’alimentazione limitando sostanze eccitanti.
Trai consigli d’oro, ultimo non ultimo come si dice, mantenere la calma quando non si riesce a dormire, accettando l’insonnia per quello che è.
Per rilassarsi, cosa fare: ci sono innumerevoli tecniche di rilassamento. Ad esempio ti consiglio di concentrarti sul tuo luogo tranquillo. Immagina con gli occhi della mente di trovarti, in un luogo, immaginario o reale, dove sei già stato o no, un luogo in cui ti senti al sicuro, che ti riporta a solo cose belle, dove ti senti pienamente a tuo agio e protetto. Può essere legato ad un ricordo, anche della tua infanzia. Sono immagini fugaci, barlumi di luci, sensazioni, odori, cose da cui puoi trarre energie positive. Che sia una spiaggia calda fatta di sabbia finissima o uno chalet ammantato di neve e riscaldato dalle fiamme di un camino tu lasciati assorbire da queste immagini e goditelo fino in fondo. Questo esercizio fatto appena a letto può aiutarti a rilassarti e conciliare il sonno. Focalizza bene l’attenzione, può bastare una parola, una frase associata ad una immagine mentale e alla respirazione lenta e profonda, inspirando lungamente ed espirando in modo ritmico e senza soluzione di continuità.
Dott. Francesco Greco
Tel. 3922965686
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Il Dott. Francesco Greco, Psicologo e Psicoterapeuta, è specialista in Psicoterapia Cognitivo Comportamentale. Svolge attività clinica per i disturbi d'ansia, depressione, crisi, stress, insicurezza, disturbi emotivi e dello spettro ossessivo. Utilizza la Terapia Cognitiva, la Acceptance and Commitment Therapy (ACT), Mindfulness e la SCHEMA THERAPY. Specializzato nel trattamento dei disturbi dell’alimentazione attraverso la tecnica della CBT-E, disturbi sessuali e consulenza di coppia. Riceve a Bagheria.
