Dieta mediterranea e pochi grassi sono le armi più efficaci per contrastare l’ipercolesterolemia. Il colesterolo, grasso presente nel sangue, svolge importanti funzioni per l’organismo. Ma gli eccessi sono responsabili della possibile insorgenza delle malattie cardiovascolari.
Il colesterolo, lipide appartenente alla classe degli steroli, è una molecola presente nel sangue e necessaria per il fisiologico funzionamento delle membrane cellulari. Esso viene prodotto dal fegato ed è fondamentale per la produzione di vitamina D, ormoni steroidei e per il buon funzionamento delle sinapsi.
Oltre alla quota prodotta normalmente dal nostro organismo, il colesterolo viene introdotto dall’esterno con l’alimentazione, soprattutto attraverso l’assunzione di grassi animali quali carne, salumi, burro, formaggi, tuorlo dell’uovo, frattaglie, mentre non è contenuto nei cibi di origine vegetale.
Il colesterolo viene trasportato nel sangue da specifiche proteine chiamate lipoproteine. Queste ultime si distinguono in: lipoproteine a bassa densità (Low Density Lipoproteins, LDL) e lipoproteine ad alta densità (High Density Lipoproteins, HDL). Le prime sono addette alla distribuzione del colesterolo a tutti gli organi, le seconde rimuovono il colesterolo in eccesso e lo trasportano al fegato, dove verrà smaltito.
Il termine “colesterolemia” indica la concentrazione totale di colesterolo nel sangue, il termine “ipercolesterolomia” indica alti livelli di colesterolo totale, mentre il termine “ipocolesterolemia” indica la condizione opposta. Entrambe le condizioni possono essere considerate potenzialmente pericolose per la salute. A tal proposito, ricordiamo che si considera “desiderabile” il valore di colesterolo totale quando esso non supera i 200 mg/dl; di colesterolo LDL quando esso non supera i 100 md/dl; di colesterolo HDL quando è uguale o superiore a 50 mg/dl.
Responsabile dell’incremento del rischio di patologie cardiovascolari, è l’aumento del colesterolo totale, ed in particolare del colesterolo LDL. Se i livelli di colesterolo LDL sono elevati, questo tende a depositarsi sulla parete interna delle arterie, favorendo lo sviluppo di una condizione patologica denominata aterosclerosi.
L’ipercolesterolemia può dipendere da svariati fattori: alimentazione squilibrata (ricca di grassi saturi), fumo, sedentarietà, sovrappeso, diabete. Più raramente, essa può dipendere da alterazioni di origine genetica. È stato visto che un’alimentazione sana può ridurre i livelli di colesterolo nel sangue tra il 5 e il 10% e che alcuni cibi, contenenti principalmente grassi polinsaturi e monoinsaturi, hanno un effetto positivo sui livelli di colesterolo LDL (fonte: Istituto Superiore di Sanità).
Al fine di limitare il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari, analizzeremo le principali caratteristiche di alcuni cibi, che non dovremmo mai farci mancare, in grado di regolare, prevenire e ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL.
#Olio extravergine d’oliva (OEVO). Ottimo quando utilizzato a crudo per condire insalate e primi piatti, l’OEVO rappresenta la principale fonte di grassi per i popoli del Mediterraneo. Esso è costituito, principalmente, da trigliceridi (98-99%), acidi grassi (quali acido oleico, appartenente alla categoria degli acidi grassi monoinsaturi; acido palmitico, appartenente alla categoria degli acidi grassi saturi; acido linoleico, appartenente alla categoria degli acidi grassi polinsaturi), e da circa 230 molecole bioattive. La loro quantità è influenzata dalla varietà di olivo e dalla posizione geografica. Tra le svariate proprietà dell’OEVO, una è quella di proteggere le nostre arterie attraverso la regolazione dei livelli di colesterolo circolanti nel sangue. Inoltre, l’OEVO contrasta l’invecchiamento cellulare grazie alla presenza di antiossidanti tra cui la vitamina E, il tocoferolo e diversi composti fenolici.
#Frutta secca a guscio (noci, nocciole, mandorle, pinoli, arachidi e pistacchi). Ideale da aggiungere allo yogurt o da assumere come spuntino, è un alimento decisamente ipercalorico in grado di fornire energia di pronto utilizzo. É ricca di sali minerali (potassio, rame, fosforo, ferro e calcio), vitamine (B ed E, di cui sono note le proprietà antiossidanti) e acidi grassi “sani”, quali omega 3 e acidi grassi insaturi. Questi ultimi svolgono un’azione benefica nel contrastare le patologie cardiovascolari, contribuendo ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Molto importante anche la frazione proteica, pari al 12-13%, fondamentale in regimi dietetici di tipo vegetariano. Un recente studio ha, altresì, evidenziato una relazione tra il consumo di grassi polinsaturi e insaturi contenuti nella frutta secca e le prestazioni mentali dei bambini, in particolare per quel che riguarda la capacità di apprendimento, la soglia di attenzione e la resa scolastica. Per cui una manciata al giorno può fare la differenza!
#Avocado. Delizioso nelle insalate oppure consumato con un pizzico di sale e pepe o come condimento per toast e panini, è ormai noto per le sue proprietà benefiche. Frutto eccellente a basso contenuto di fruttosio, è ricco di grassi monoinsaturi che consentono al corpo di assorbire i nutrienti liposolubili in modo efficiente, soprattutto quando questi vengono consumati insieme ad altri alimenti. Contiene, inoltre, fibre, vitamina E e vitamine del gruppo B, acido folico e potassio. Unica pecca, il costo esagerato a cui viene venduto!
#Bergamotto. Considerato l’“agrume della salute”, grazie ai suoi effetti benefici sulle vie respiratorie e alle confermate proprietà anti-colesterolemiche, il bergamotto contiene acido citrico, che gli conferisce il caratteristico gusto “aspro”, e vitamina C, che esplica azione anti-ossidante. Il bergamotto è ricco di costituenti peculiari quali i flavonoidi, alcuni derivati dell’acido caffeico, zuccheri, amminoacidi e sali minerali (potassio, magnesio e calcio). Oltre ad essere considerato un ottimo alimento da consumare a colazione, l’agrume viene spesso utilizzato in pratiche di aromaterapia. Il suo aroma, infatti, indicato per combattere stress e depressione, ha un’azione calmante mentre l’olio essenziale, che si ricava dalla pelatura della buccia del frutto, ha proprietà anti-batteriche e anti-infiammatorie.
#Tè verde. Conosciuto per il suo effetto energizzante e calmante, il tè verde contiene antiossidanti, noti come catechine, che contribuiscono a mantenere bassi i livelli di colesterolo totale e LDL, e in grado di aumentare il colesterolo HDL. Il tè verde accelera il metabolismo dei grassi e degli zuccheri, contribuendo alla riduzione del peso corporeo, e facilita la diuresi, risultando utile in caso di ritenzione idrica, cellulite e infezioni delle vie urinarie. Ѐ necessario, tuttavia, tenere presente che il tè verde contiene caffeina quindi, se consumato in grandi quantità, può causare ansia, nervosismo e insonnia.
#Quinoa. Vegetale dalle spiccate proprietà benefiche, fornisce un elevato apporto di proteine (dal 10 al 17%) ed è priva di glutine. Possiede un indice glicemico più basso dei cereali quali riso e frumento, ed è ricchissima di fibre. Gli effetti benefici sui livelli di colesterolo sembrerebbero essere legati al contenuto di saponine, glicosidi terpenici in grado di modificare la permeabilità intestinale. Un piatto di quinoa e lenticchie è molto completo e può garantire lo stesso apporto proteico fornito da una normale porzione di carne, con il vantaggio che non contiene colesterolo e grassi saturi!
#Salmone. Dulcis in fundo, il salmone. Considerato uno dei cibi più sani per la salute del cuore, è ricco di proteine ad elevato contenuto biologico. Contiene, inoltre, acidi grassi insaturi e fosfolipidi, importanti per la funzionalità nervosa. Tra le vitamine, è presente la vitamina A, ma notevoli sono anche le concentrazioni di vitamina B e D.
Dott.ssa Anna Aiello
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La Dott.ssa Anna Aiello è una biologa nutrizionista esperta in sistemi produttivi di alimenti funzionali ad elevato potere salutistico e nutraceutico. Conseguita la Laurea Magistrale in Biologia Molecolare presso l’Università di Parma, sta attualmente svolgendo un Dottorato di Ricerca in Medicina Molecolare e Biotecnologie presso l’Università di Palermo, e sta testando su soggetti volontari l’effetto di alimenti tipici del bacino Mediterraneo. La carriera accademica ha comportato la partecipazione a diversi progetti sperimentali e la redazione di elaborati scientifici, pubblicati su riviste internazionali. Riceve a Bagheria previo appuntamento.
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