Terapeutico, mediterraneo, vegetariano, iperproteico, regimi alimentari ne esistono svariati. Alcuni hanno uno scopo ben preciso (dimagrire, aumentare la massa muscolare, prendere peso), altri rappresentano modi nuovi di concepire la cucina (crudista, macrobiotico, molecolare), altri ancora, semplici da seguire ma, al contempo, corretti e bilanciati, sono oggetto di numerosi studi e sono diffusi in aree più o meno estese del pianeta (mediterraneo, asiatico).
Indipendentemente dal paese di provenienza, dal nome dell’ideatore o dalla moda del momento, ogni regime alimentare dovrebbe essere alla base di una vita in salute. Tuttavia, non sempre ciò si verifica. Alcune diete, ideate per dimagrire velocemente e senza patire la fame, risultano ingannevoli, mediatiche e senza alcun fondamento scientifico, creando danni, spesso irreparabili, in chi le segue. Ogni piano alimentare, soprattutto di tipo terapeutico, è strettamente individuale e va elaborato “su misura” da professionisti.
Per tali motivi, chi di competenza (in Italia il Ministero della Salute e l’Istituto Nazionale di Ricerca per l’Alimentazione e la Nutrizione, nel mondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità), ha ritenuto necessario fornire delle linee guida per un’alimentazione corretta, in grado di soddisfare i fabbisogni fisici e psichici della popolazione, e di prevenire l’instaurarsi di regimi di malnutrizione (sia in eccesso -iperalimentazione-, che in difetto -ipoalimentazione-).
Avere un’alimentazione sana significa introdurre nell’organismo, quotidianamente, la giusta dose di sostanze nutritive necessarie alle esigenze energetiche e strutturali delle cellule. Un regime alimentare completo e ricco di macro e micronutrienti, vitamine e sostanze antiossidanti (di cui parleremo meglio in seguito), si dimostra protettivo nei confronti di numerose patologie, quali quelle metaboliche, cardiovascolari e neurodegenerative.
L’apporto basilare di sostanze nutritive è garantito da una dieta il può possibile varia che tenga conto della stagionalità degli alimenti. È sempre importante garantire un equilibrato rapporto, in termini percentuali, tra i principali nutrienti (carboidrati, proteine, lipidi, vitamine, sali minerali e acqua), in modo tale che esso sia adeguato alle necessità metaboliche dell’organismo. Avere un’alimentazione corretta prevede, inoltre, la scelta di alimenti che abbiano subìto una corretta conservazione e filiera distributiva e che abbiano mantenuto intatte la freschezza, la composizione chimica e il sapore.
Al fine di valutare l’adeguato fabbisogno energetico è sempre necessario tenere in considerazione lo stile di vita, le caratteristiche individuali e l’età di ciascun soggetto. Tale valore va suddiviso tra i vari pasti della giornata (20% a colazione, 5% agli spuntini, 40% a pranzo e 30% a cena).
É opportuno assumere, giornalmente, più porzioni di cereali (grano, farro, mais), e loro derivati, che apportano all’organismo prevalentemente carboidrati, i quali rappresentano la principale fonte energetica per l’essere umano. Si consiglia di prediligere le fonti carboidratiche a basso indice glicemico, quali quelle ricche di fibre e integrali.
Altre sostanze in grado di apportare all’organismo carboidrati, soprattutto sotto forma di amido e fibre, sono la frutta, gli ortaggi e i legumi. Frutta e ortaggi sono fonti importantissime di fibre, fondamentali per il processo digestivo, vitamine e minerali, essenziali per il corretto funzionamento dei processi fisiologici, e antiossidanti, sostanze che rallentano o prevengono i processi ossidativi, responsabili di svariate patologie e dell’invecchiamento. Frutta e ortaggi consentono, inoltre, di ridurre la densità energetica della dieta ed hanno effetto saziante. I legumi, discreta fonte carboidratica, contengono proteine in quantità pari o superiore a quelle della carne. Sebbene da soli non bastino a soddisfare il fabbisogno giornaliero, in quanto non contengono tutti gli 8 aminoacidi essenziali, combinati con i cereali rappresentano un pasto completo. Inoltre, il consumo abituale di cereali e legumi consente di ridurre quello di carne rossa, la cui assunzione è ormai ritenuta scientificamente dannosa per la salute. Inoltre, un eccesso di proteine, soprattutto quelle di origine animale, viene trasformato in depositi di grasso e le scorie derivanti dal suo metabolismo possono danneggiare fegato e reni. Altra importante fonte di proteine è il pesce. Esso andrebbe mangiato con maggiore frequenza rispetto alla carne e rappresenta un’ottima fonte di grassi omega-3.
Affinchè l’alimentazione sia considerata sana è necessario, altresì, introdurre con essa anche una certa quantità di grassi, i quali consentono l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K) e dei carotenoidi. Un eccessivo consumo può, invece, rappresentare uno dei principali rischi per l’insorgenza di malattie cardiovascolari e di obesità. È sempre consigliato assumere grassi insaturi contenuti nell’olio extravergine di oliva, nel pesce azzurro e nella frutta secca.
L’acqua, fonte primaria di vita, non può mancare in un’alimentazione sana ed equilibrata. Essa è indispensabile per il corretto funzionamento di tutti i processi biochimici e fisiologici che avvengono nel nostro corpo, per una buona digestione, per l’assorbimento dei nutrienti e per l’eliminazione dei metaboliti di scarto. Si consiglia di bere frequentemente e in piccole quantità.
In aggiunta, un’alimentazione sana è caratterizzata da un ridotto consumo di sale, zucchero, cibi e bevande zuccherate e alcolici.
Per concludere, per avere uno stile di vita in buona salute, oltre a seguire un’alimentazione corretta, è necessario svolgere attività fisica, che può consistere in una camminata veloce per almeno 20 minuti al giorno, ed abolire il vizio del fumo!
Dott.ssa Anna Aiello
Nutrizionista
Dottoranda di ricerca in Medicina Molecolare e Biotecnologie presso l’Università degli Studi di Palermo
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