L’ansia è una risposta naturale del nostro corpo e della mente a situazioni percepite come minacciose o stressanti. Sebbene l’ansia abbia uno scopo protettivo, può diventare debilitante se sperimentata in modo intenso o frequente, sfociando talvolta in attacchi di panico.
Un attacco di panico è caratterizzato da una reazione improvvisa e intensa di paura, con sintomi fisici come sudorazione, palpitazioni, difficoltà respiratorie e un senso di perdita di controllo.
In questo articolo esploreremo come riconoscere i segnali dell’ansia e degli attacchi di panico e quali tecniche possono aiutare a gestirli efficacemente.
Spesso l’ansia si manifesta attraverso segnali fisici e mentali. Alcuni dei sintomi fisici più comuni includono tensione muscolare, mal di stomaco, mal di testa e aumento del battito cardiaco.
A livello mentale, l’ansia può portare a pensieri negativi o catastrofici, difficoltà di concentrazione e irritabilità. Identificare questi segnali è il primo passo per affrontare l’ansia prima che sfoci in un attacco di panico.
La respirazione profonda è uno strumento potente per calmare il sistema nervoso. Quando siamo ansiosi, il nostro respiro tende a diventare rapido e superficiale, contribuendo a un aumento dei sintomi fisici. La tecnica di respirazione 4-7-8 può essere molto utile: inspira dal naso contando fino a 4, trattieni il respiro contando fino a 7 e poi espira lentamente dalla bocca per 8 secondi. Ripeti questo ciclo per alcuni minuti, fino a sentire una maggiore calma.
Durante un attacco di panico, il grounding (radicamento) può aiutarti a riportare la mente al presente. Una tecnica efficace è chiamata “5-4-3-2-1”: osserva cinque cose che puoi vedere, tocca quattro cose che puoi sentire, ascolta tre suoni intorno a te, annusa due odori e prova un gusto.
Questo esercizio sfrutta i sensi per interrompere il ciclo di pensieri ansiogeni, aiutando a ritrovare un senso di controllo.
L’ansia spesso porta con sé pensieri irrazionali e catastrofici. È importante imparare a riconoscerli e sfidarli. Ad esempio, se hai paura di un attacco di panico in pubblico e temi di svenire o perdere il controllo, prova a chiederti: “Cosa dice l’evidenza? È davvero probabile che succeda?” Ricorda a te stesso che un attacco di panico, anche se spaventoso, non è pericoloso e passa sempre. Tenere un diario dei pensieri ansiosi e delle loro alternative realistiche può aiutarti a gestire meglio le situazioni future.
La mindfulness è una pratica che ti insegna a restare nel momento presente, riducendo la ruminazione e l’ansia anticipatoria. Prova a dedicare qualche minuto al giorno a una pratica di consapevolezza. Siediti in un posto tranquillo, chiudi gli occhi e porta la tua attenzione sul respiro. Osserva ogni inspirazione ed espirazione senza giudicare e, se la mente inizia a vagare, riportala delicatamente al respiro. Questo esercizio può aiutarti a sviluppare una maggiore calma e resilienza emotiva.
L’esercizio fisico è un efficace antistress e può aiutare a ridurre l’ansia.
Anche una breve passeggiata o un po’ di stretching possono aiutare a liberare la tensione e migliorare l’umore grazie al rilascio di endorfine. Prova a incorporare qualche attività fisica nella tua routine quotidiana, come una camminata mattutina o un breve allenamento, per ridurre il carico di ansia accumulato.
Se l’ansia e gli attacchi di panico diventano difficili da gestire, considera di rivolgerti a un professionista. Un terapeuta può aiutarti a esplorare le cause sottostanti dell’ansia e a sviluppare strategie personalizzate per affrontarla. Inoltre, esistono gruppi di supporto e risorse online che possono offrirti conforto e consigli pratici.
La gestione dell’ansia e degli attacchi di panico richiede pratica e pazienza. Ricorda che sei più forte dei tuoi momenti di paura e che con il tempo e le giuste tecniche è possibile migliorare la qualità della tua vita. Speriamo che queste strategie possano esserti d’aiuto nel percorso verso una maggiore serenità.
Dott. Francesco Greco
Tel. 3922965686
www.francescogrecopsicologo.it
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Il Dott. Francesco Greco, Psicologo e Psicoterapeuta, è specialista in Psicoterapia Cognitivo Comportamentale. Svolge attività clinica per i disturbi d'ansia, depressione, crisi, stress, insicurezza, disturbi emotivi e dello spettro ossessivo. Utilizza la Terapia Cognitiva, la Acceptance and Commitment Therapy (ACT), Mindfulness e la SCHEMA THERAPY. Specializzato nel trattamento dei disturbi dell’alimentazione attraverso la tecnica della CBT-E, disturbi sessuali e consulenza di coppia. Riceve a Bagheria e raggiungibile da tutto il mondo online in videochiamata.
